Energia

Вход
ТОП 10:

2-й микроцикл дигитального обучения боксеров младшей группы клуба "Энергия"

Оцените материал
(0 голосов)

ДИГИТАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БОКСА. 
Для боксеров первого года обучения
Группа АЕ-2 (8-12 лет), 2-й микроцикл

Начинаем второй микроцикл (23-29 марта) нашего тренировочного процесса, который проходит по Плану дигитального обучения.
Учитывая прогноз погоды на неделю, обещающий нам, хотя и легкий мороз от -1 до -3 градусов, но устойчивые солнечные дни, предлагаю в этом микроцикле сделать акцент на развитие физической подготовки и, несомненно, повышение основ школы бокса.

Сегодня в Плане мы исключаем утреннюю зарядку из нашей работы, так как это не входит в программу обучения боксеров спортивной школы «Энергия». Рекомендации по тренировкам в микроцикле будут только в отношении основных тренировочных занятий. Утреннюю зарядку оставляю на ваше усмотрение, хотя моя рекомендация для вас остается прежней – проводить по утрам необходимый комплекс упражнений, приучая себя к дисциплине волевых усилий на управление собой и своими желаниями/нежеланиями.

Напоминаю, что при закреплении навыков ударов и защит по время имитации стремитесь контролировать свои действия и чувствовать проводимые движения. Начинать можно с замедленного движения приема (ударов, защит) с повторным постепенным ускорением.

В отношении главной задачи повышения ОФП (общефизической подготовки) не стремитесь бегать быстро и выполнять силовые движения в скоростном режиме. Держите темп ниже среднего, но пробегайте дистанцию больше, чем обычно. Мои рекомендации для вашего юного возраста расстояние дистанции может быть от 2 до 3 км. Для юных спортсменов 8 – 10 лет дистанция может быть 1 – 2 км, но, опять же, с переходом на ходьбу, в которой можно проводить имитацию ударов и защит.

Еще один момент моих рекомендаций на данный микроцикл в качестве напоминания: разучивание любого защитного действия должно проходить с вашим воображением атаки соперника, то есть, представляйте, что вас атакуют, а вы применяете защиты и контратаки в цель, меняя «этажи» (голова, туловище) целей у воображаемого соперника. Развивайте свое креативное мышление и умение мысленно представлять ментальные образы атак соперника для закрепления своих приемов защит и контратак.

Отмечу, что по понедельникам, средам и пятницам упор проходит на повышение выносливости, ловкости  и совершенствование своих ударов и защит. Вторник – акцент на силовую подготовку.

Понедельник.

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Разминка в домашних условиях. Ходьба на месте. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук - одноименные и разноименные. Можно добавить легкие силовые упражнения (отжимание от пола, работа на пресс), но не для нагрузки, а для разогрева организма. Всего 10 мин.

Основная часть тренировки:

ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Работа проводится перед зеркалом с целью проверки правильности нанесения ударов (30 мин).

  1. Проводить прямые удары с места, прямые удары с шагом-подшагом, в «челноке». Сразу же имитировать пассивные защитные действия от них. Затем перейти на активные защиты.
  2. После закрепления активных защит следует проводить прямые удары в контратаке, то есть удары после уклонов вправо – ответ правой прямой или влево – ответ левой прямой.
  3. То же самое повторить с боковыми ударами. Пассивная защита от них подставка предплечья, а активная – нырок.
  4. После закрепления этих приемов повторяйте в связке нырок – удар ( влево нырок – боковой левой, вправо –боковой правой).
  5. То же самое с ударами снизу. Здесь пассивная защита локтей от удара соперника слева локоть правой руки, от удара соперника правой - локоть левой руки. Активной защитой будет шаг назад, то есть отход от удара.
  6. Повторить выше указанные упражнения с легкими гантелями.

В случае работы на свежем воздухе предлагаю пробежать дистанции от 1,5  до 3 км в зависимости от возраста. Выше я указываю расстояние для разных возрастов. После бега восстановить дыхание, провести гимнастику и повторить все имитационные упражнения.

На свежем воздухе можно добавить прыжки или подскоки вверх, работу на маневрирование, отработку боксерских шагов-подшагов, «челнок», «циркуль», быстрая смена направления движений вправо-влево в боксерской стойке.

По приходу домой, можно добавить без особых усилий прокачку мышц рук легкими гантелями, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу, прокачку ног - приседаниями,. Всего 20 – 25 мин.

Заключительная часть тренировки:
Восстановительная гимнастика, в том числе, дыхательная гимнастика. Всего 15 мин.


ВТОРНИК.

Основная тренировка.

В домашних условиях:
Задача этой тренировки чисто силового характера. Если дома есть гантели разного веса и штанга, то вы знаете, что делать. Прокачка всех групп мышц. Выполнять по 2-3 похода на каждую группу мышц, увеличивая вес или количество подходов. Каждое упражнение выполнять в полную силу методом «через не могу».

После выполнения каждого упражнения обязательно расслаблять нагружаемые мышцы и добавлять в расслабленном, но правильном выполнении имитацию ударов и защит. Таким образом, учимся чувствовать свое напряжение и расслабление, а также продолжаем совершенствовать свою индивидуальность и школу бокса.

При отсутствии штанги необходимо проводить комплекс ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Упражнения выполнять по 3-4 подхода на максимальное количество раз.

На свежем воздухе:
Кроссовую пробежка от 1,5 до 3 км. Предварительно перед пробежкой сделать общую разминку. Не забываем во время бега переходить на шаг и отрабатывать технику ударов и защит в ходьбе. Удары проводятся под разноименные шаги, как и уклоны, и нырки проходят в ритме шагов. Обязательно формировать после уклонов удары при выходе из уклона, как одиночные, так и 4-ударные серии.

После бега восстановить дыхание, сделать гимнастику и перейти на ОФП. Прежде всего, следует воспользоваться уличными условиями для прыжков на месте, в длину с места, приседаний, маневрирования на ногах.

Силовая работа, связанная с приседанием, отжиманием от пола, подтягиванием, работа на пресс. Всего 50-60 мин.
Каждый вид нагрузки необходимо выполнять по два-три подхода с максимальным усилием, то есть, «через не могу».

В заключение сделать восстановительную гимнастику на растяжение, а также упражнения на расслабление мышц.

СРЕДА..

День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить легкую нагрузку по ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Всего 20 – 25 мин.

Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать легкую силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.
Общая разминка – 10 минут. Специальная разминка с имитацией защит и ударов в ходьбе, начиная от 1 до 4 ударов, с обязательным попаданием в ритм шага и удара, шага и защиты, комбинируя в ритме движений разные серии ударов от 2 до 4-х без остановки ритма указанных серий с сочетанием ударов и защит. То же самое в ходьбе назад. Всего 20-25 мин.

Основная часть тренировки.

  1. Отработка имитаций с легкими гантелями и без них.

Если в месте тренинга на воздухе есть небольшие камни, помещающиеся в ладонь, обязательно повторите специальную разминку с легкими отягощениями в виде камней. Повторить удары и защиты, уклоны и ответы, нырки и ответные удары. Начинать с постановки одиночных ударов, затем «двойки», «почтальон» (левой-левой-правой), 4-х ударные серии. Тоже самое с легкими отягощениями и обязательно с использованием уклон – удар, нырок – удар с разным количеством ударов и активных защит (уклонов и нырков).

  1. Отработка защит с утяжеленными весами и без них

Если есть камни или иное отягощение весом 2-3 кг, то рекомендую работу по активной защите с этими отягощениями в виде камней 2- 3 кг. Всего это часть упражнений может занять от 30 до 60 минут, в зависимости от вашего желания нагрузить себя до максимума.

Заключительная часть тренировки.
Выполнить все упражнения на релаксацию, а также дыхательную гимнастику – всего 10-15 мин.

ЧЕТВЕРГ – ДЕНЬ ОТДЫХА.

ПЯТНИЦА.

Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:

Общая разминка. Растяжки в домашних условиях. Вы можете выполнять упражнения, которые мы делаем в качестве общей разминки на тренировке. Это «насос», вращения туловищем в ходьбе, повороты туловища влево и право с разворотом голени, как при ударе, а также иные упражнения, которые мы используем на разминке. 
Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 10 – 15 мин.

Специальная разминка. Имитация ударов и защит, как одиночных, так и серий. Имитация ударов и защит в ходьбе. Повторить то же самое с легкими гантелями. 20 - 25 мин.

Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую общую разминку развивающего характера, после которой перейти на специальную разминку боксера по имитации ударов и защит. Проводим удары на месте, с  шагом и в ходьбе. 

Основная часть тренировки.

В основной части тренировки провести имитацию ударов и защит, как на месте, так и в ходьбе. Повторить обязательно с легкими камнями удары и защиты с камнями, не более 3-4 кг.  Обратить внимание на свою боксерскую стойку, в которой вам должно удобно двигаться, атаковать, защищаться. В этих целях важно найти удобное расположение ног и тела.

Боевая            стойка – оптимальное исходное положение, при котором боксер выполняет какие-либо действия в процессе поединка. От правильности освоения боевой стойки во многом зависит и освоение остальных          движений. Боевая стойка в процессе боя может меняться в зависимости от активности боя, дистанции, ситуации в обороне, атаке и контратаке.

В этой связи, искать свое удобное расположение тела и ног, позволяющее вам легко передвигаться, защищаться и контратаковать, менять позиции, уходить от соперника и т.д.

Имитация ударов и защит:

- прямые удары без отягощений и с легкими камнями на месте и в ходьбе;

- активные защиты с камнями (3-4 кг) на месте и в ходьбе;

- толчки камней (1-3 кг) в длину и сразу же повторение ударной техники той рукой, какой был толкался камень;

- отработка уклонов и ответных прямых ударов с легкими камнями и без камней;

- отработка уклонов и ответных боксовых ударов с легкими камнями и без камней;

- отработка уклонов с утяжеленным камнем и на выходе и уклона бросок камня по траектории проводимого удара;

- отработка нырков с утяжеленным камнем и на выходе и уклона бросок камня по траектории проводимого удара.

В домашних условиях повторить указанную выше имитацию, но без бросков, а также добавить нагрузку по ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Всего 20 – 25 мин.

Надеемся, что вы обратите внимание на рекомендации по работе над ошибками и, продолжая имитацию ударов, защит, перемещений, передвижений проявите внимание на указанные  мною ошибки, чтобы лично самому понимать себя и свои действия в целях улучшения качества техники бокса.
Работу следует выполнять как без легких отягощений, так и с ними, чередуя по мере усталости.

Как всегда, в конце тренировки проведите заключительную гимнастику.

Всего вам доброго! Жду нашей встречи в дигитальном общении на следующей неделе!

 

 

 

 

Прочитано 50 раз Последнее изменение Воскресенье, 22 марта 2020 20:31

Убедитесь, что Вы ввели всю требуемую информацию, в поля, помеченные звёздочкой (*). HTML код не допустим.