2-й микроцикл дигитальных тренировок боксеров старших групп клуба "Энергия"
ДИГИТАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Для боксеров клуба "Энергия"
Старших групп ÕT-2 (15-17 лет) и ÕT- 3 (17-20 лет)
2-й микроцикл, 23 – 29.03.2020 г.
Начинаем второй микроцикл (23-29 марта) нашего тренировочного процесса, который проходит по Плану дигитального руководства тренировкой боксеров клуба «Энергия».
С учетом того факта, что прошедшая неделя проходила в переходном периоде восстановительного микроцикла, а поступающая информация от вас свидетельствует о том, что наши боксеры чувствуют себя вполне комфортно и восстановились, считаю целесообразным продолжить работу на повышение базовых основ физической и специально-физической подготовки, не оставляя без внимания совершенствование техники и тактики бокса.
По прогнозам метеослужбы на 23-29 марта нас ожидает ясная солнечная погода с легким морозом от-1 до -3 градусов. Это обстоятельство сопутствует спортсмену для повышения общей выносливости и силовой подготовки, что совпадает с нашими планами подготовки боксеров клуба. Свежий воздух, хорошая погода – это важный элемент для проведения кроссовых длительных пробежек и возможностей на свежем воздухе повышать свою физическую готовность в работе с камнями и иными тяжестями естественного происхождения (камни, палки, дрова, бревна – все это есть на Ореховой горке в Акикюла).
Сегодня в Плане мы исключаем утреннюю зарядку из нашей работы, так как это не входит в программу обучения боксеров спортивной школы «Энергия». Рекомендации по тренировкам в микроцикле будут только в отношении основных тренировочных занятий. Утреннюю зарядку оставляю на ваше усмотрение, хотя моя рекомендация для вас остается прежней – проводить по утрам необходимый комплекс упражнений, приучая себя к дисциплине волевых усилий на управление собой и своими желаниями/не желаниями.
Сразу прошу всех боксеров при появлении вопросов к тренингу в целях уточнения или неясности задания звонить мне. Данный микроцикл будет представлять неделю общеподготовительного этапа подготовки, который направлен, как я уже указывал на ОФП и специально-физическую подготовку.
Предлагаю каждому боксеру старших групп использовать район Ореховой горки и, в частности, центр «Акикюла» в целях эффективной реализации плана. Объем пробежек мы оставляем тот же от 5 до 10 км для взрослой молодежи 17 - 20 лет и 3 - 5 км для юниоров (15-17 лет).
Интенсивность этого микроцикла также останется ниже средней, особенно в части кроссовой пробежки, что позволит в легком режиме бега переходить на ходьбу для имитации ударов и защит без камней и с камнями. Напоминаю, что для имитации ударов подходят легкие камни, а для имитации активных защит (уклоны, нырки) камни весом 5-10 кг. Эти же утяжеленные камни подойдут для работы ног ("челнок", маневрирование, шаг-подшаг и т.д.).
Как и на прошлой неделе, напомню, что работа по имитации ударов, защит и других технических элементов школы бокса должны проходить больше в ментальном осмысленном понимании тренинга, а не в напряженном труде. Вопрос в "прочувствовании" и ощущениях своего тела, рук, ног в процессе выполнения техники отрабатываемых элементов.
Помним, что имитация ударов и защит направлена на повышение качества ударной и защитной техники и требует от вас осмысления и креативного подхода. Кроссовая работа большого объема (18-20 лет - до 7-10 км, 14-17 лет – 5-7 км) повышает общую выносливость и в сочетании ударов и защит, подконтрольных сознанию, формирует у вас в процессе работы активную мозговую деятельность. Именно этим занимается наш мозг во время боев в поисках тактического решения или концентрации внимания для встречных контратак, или создания ситуаций для использования ошибок, или лихорадочного волнения от непонимания действий соперника.
Тот, кто не умеет в экстремальной ситуации найти решение или ключ к бою, теряет свою энергию не от того что устал физически или не готов к соревнованиям. Просто мозг человека массой 2% потребляет в покое 25% всей энергии тела человека (98%). Теперь представьте себе, сколько энергии мозг потребляет в сильном волнении и в стрессе. Поэтому и бытует выражение: «Спортсмен сгорел до боя».
Схематичный План тренировок на 2-й микроцикл.
Понедельник, среда, пятница бег для взрослой молодежи 7 -10 км и юниоров 4-7 км, отработка техники ударов и защит, силовая подготовка.
Как и на прошлой неделе акцент внимания будет на "работу над ошибками" в техническом плане. Для этого можно проводить имитацию ударов и защит с исправлением ошибок во время остановки бега, можно не останавливаясь проводить имитацию с переходом на ходьбу. При этом можно каждый километр бега сочетать с 5-минутной работой на имитацию ударов и защит, ответных ударов, как одиночных, так и многоударных серий. При сериях 2-х и больше ударов обязательно стремиться после каждого уклона продолжать ту серию, которую проводишь со следующим уклоном и серией. То есть чувствуйте ритм уклонов, шагов и ударов в одном едином комплексе. Будет совсем хорошо, если вы будете спонтанно менять комбинации ударов в ходьбе с 2-х на 3-4-5-6-ударные серии после каждого уклона, но не пропуская шага и не делая лишнего уклона.
Лишние уклоны можно, нужно и желательно делать, меняя алгоритм движений, развивая на подсознании умения менять ритм защит и ударов в разнобое. Например, 2 уклона, 2 удара, то есть, делаешь два удара и после второго дара уклоняешься 2 раза и вновь повторяешь комбинацию. Потом также переходишь на 4-х ударные серии и 2 уклона, можешь 3-х ударные серии и 2 уклона. Выбор уклонов и ударов за вами. Тоже самое с нырками.
Развивайте свой креатив и повышайте боксерский интеллект (подсознание), который управляет боем за счет выбора наработанных связей на подсознании, не отвлекая ваше внимание от боя мыслями, как и что сделать.
Работа с камнями 5-10 кг проводится в том же алгоритме действий. Здесь главное внимание на движения туловищем и его ритм входа и выхода из уклона или нырка. Вход в уклон проходит без напряжения суеты, а вот выход из него проходит мощно и жестко, не засиживаясь в уклоне, а взрываясь разворотом голени и синхронным движением плеч с выходом в боевую позицию. Но и это не конец отработки. Закончить можно только после выхода из уклона с четко занятой позицией и быстрым подшагом к воображаемому сопернику, повторив не менее 15 – 20 раз. И таких подходов надо сделать не по тому количеству, которое я могу назвать, а по вашему ощущению загруженности.
Закончить тренировку желательно упражнениями по силовой подготовке без фанатизма, но с ощущением хорошо выполненной работы. Такая тренировка займет точно полтора часа.
Вторник и суббота проводится работа над ошибками в тактическом плане и силовая работа.
Не буду оригинальничать советами, но оставлю вам задание по тактике прошлого микроцикла для укрепления матрицы памяти на тактические движения. Ибо важно вкладывать в подсознание не только технические элементы, но и непременно тактические, чтобы на любое движение соперника информация от ваших глаз мгновенно считывалась подсознанием, и ваш ответ шел адекватно действиям соперника.
Здесь также задействовать бег в среднем объеме не более 5 км для взрослой молодежи и 3-5 км для юниоров. Однако "работа над ошибками" тактического характера должна проходить в удобном месте после остановки бега. Можно чередовать бег и "работу над ошибками" по ходу самого бега.
Для этого укажем наиболее важные составляющие тактических ошибок в поединке, над которыми следует работать после разминки или во время бега с остановками. Работа над тактическими ошибками проводится в "бою с тенью", представляя себе соперника и нарабатывая правильные тактические действия с воображаемым соперником.
◊ Первое, из очень важных, тактических замечаний.
Умение пересекать движение соперника по рингу, подводить его в угол. Следует отрабатывать пересечение путей движения воображаемого соперника и попытки его выхода из углов ограничением свободы действий соперника на ринге. Для этого путем представления уходов от вас соперника в воображаемом бою, пересекать возможные пути выхода предполагаемого соперника. Кстати, можно, не останавливаясь, перейти на ходьбу и в боксерской стойке менять направления движения влево-вправо, продвигаясь вперед периодически с неожиданной сменой направления движения назад резкой остановкой впереди стоящей ноги.
◊ Второе.
Наработка ложных ударов и финтов туловищем. Ложные удары всегда эффективны только тогда, когда они проводятся практически как настоящие атакующие удары, а не с очевидным намеренным движением. Отработка финтов мимикой лица, глазами, комбинированные финты с использованием одновременно несколько видов ложных движений.
◊ Третье.
После любой проведенной атаки или контратаки нельзя возвращаться на место своего нахождения до атаки, следует, занимать место соперника и далее угрожать ему атаками. Надо четко для себя уяснить, что другого положения в бою нет, кроме, как следующего положения: • после любой своей атаки необходимо занимать освободившееся место соперника и • продолжать теснить его угрозой очередной атаки.
Только таким образом активных действий можно побудить соперника совершить выгодную вам ошибку для ее использования или на встречу, или в атаке, или просто для «выматывания» соперника, заставляя его бить по воздуху. Еще раз скажем, что в поединке у боксера должно быть только одно положение – • угрожающая стойка, всегда готовая для собственной атаки и отражения атаки соперника. Особенно эта позиция важна при ваших удачных атаках и активного развития таких атак в целях •«добивания» соперника, как обычно говорят.
Кстати, четвертое, этот еще один тактический прием «добивание» у профессионалов наиболее четко отработан и поставлен. Так, если профессионал послал своего соперника в состояние «гроги» (когда боксер «плывет» после пропущенного удара, но рефери еще не открыл счет), он уже не отпускает соперника, а сразу стремится закончить бой досрочно.
Но при этом надо четко осознавать, что нельзя бросаться сломя голову на «добивание» соперника, пропустившего сильный удар, так как это может быть еще одним • пятым тактическим приемом уже со стороны соперника в целях ввести вас в заблуждение и использовать вашу мгновенную попытку добить против вас как вашу ошибку.
Пожалуй, укажу еще один, шестой, тактический прием – это простая работа на ногах в • «челноке», о которой мы постоянно говорим, постоянно отрабатываем, но настоящего «челнока» в бою видим крайне редко. А между тем, именно «челночная» работа на ногах создает возможности и усиливает все выше перечисленные тактические приемы для введения соперника в ложное представление о ваших истинных намерениях.
Рекомендации по работе над тактическими ошибками.
Что здесь важно. Это – понять и осознать изложенные рекомендации умом, то есть запомнить и постоянно в летний период по 15 минут в день производить все тактические приемы в своем воображении, представляя свой поединок с вымышленным соперником. Это и есть, так называемая аутогенная тренировка.
Уже в тренировочном процессе на практике эти приемы необходимо производить с партнером и доводить их до автоматизма.
По завершению «работы на дороге» с отработкой тактических заданий прошу обязательно восстановиться не менее 5-10 минут и перейти на простую силовую нагрузку: подтягивание, отжимание от пола, отжимание на брусьях, прыжки и приседания. Каждый вид нагрузк проводить не менее 2-3 подходов «до отказа».
Спасибо за внимание и жду ваших вопросов и отзывов о нагрузке, её действии на мышцы, вашем контроле за ударами и защитами. Хотелось бы приводить на сайте примеры тренинга каждого из вас в целях примера для тех, кто не находится в интерактивном контакте со мной.
До встречи в воскресенье на страничках нашего сайта!