Energia

Log in
updated 7:00 AM, May 3, 2021 Europe/Tallinn
ТОП 10:

4-микроцикл дистанционного обучения боксеров старшей группы "Энергии"

Дистанционные тренировки
для боксеров спортивной школы "Энергия"
старших групп ÕT-2 (15-17 лет) и ÕT-3 (17-20 лет)
4-й микроцикл  (05 - 11.04.2021)

4-й микроцикл (05 - 11.04.2021) нашего тренировочного процесса по Плану дистанционного обучения направлен на изменение алгоритма действий в тренировочном процессе спортсменов. Напомним, что в предыдущих трех микроциклах тренинг был направлен на выполнение большого объема по общефизической и специально-физической подготовке, поэтому сегодня мы переходим с ОФП и СФП на совершенствование техники школы бокса со шлифовкой индивидуальных техник, которые вполне возможны для проведения, в случае дождливой погоды, в домашних условиях.

Надеемся, что активность распространения коронавируса до конца года понизится, и мы тогда сможем вернуться к нагрузкам другого характера в зависимости от мер по борьбе с коронавирусом и сроков к ближайшим соревнованиям, 

В этом плане мы пропустим описание тех или иных приемов техники ударов и защит, перемещения тела и маневрирование, потому что все это вы найдете в Планах 1,2 и 3-го микроциклов дистанционного обучения. В данном Плане мы даем конкретные задания, которые вы выполняете. Перед началом тренинга прошу обязательно прочитать описание техники выполнения тех или иных приемов в предыдущих Планах за 1,2 и 3-й микроциклы, что позволит вам освежить память по реализации заданий.

Не забывайте мои рекомендации по осмысленной отработке ударов и защит с включенным воображением о сопернике, наносящим вам удар или ваша атака в него. Представляйте атаки соперника, то есть, представляйте, что вас атакуют, а вы применяете защиты и контратаки в цель, меняя «этажи» (голова, туловище) целей у воображаемого соперника. Развивайте свое креативное мышление и умение мысленно представлять ментальные образы атак соперника для закрепления своих приемов защит и контратак.

Отмечу, что по понедельникам, средам и пятницам в этом микроцикле упор проходит на повышение качества техники ударов и защит и специально-физической подготовки в малых объемах. Вторник и суббота – акцент на силовую подготовку. Отметим, что ИМИТАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЯХ в п.1,2, 3 и далее мы предлагаем работу начальной стадии обучения боксеров, проведение которой просто необходимо опытным боксерам для осознанного ощущения своего тела, управления им и синхронности всех основных ударных частей тела ног, туловища, плеч  рук.

Понедельник.
Подготовительная часть тренировки:

Разминка в домашних условиях. Ходьба на месте. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Общеразвивающие упражнения для разогрева организма. Всего 10 мин.

Основная часть тренировки.

ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Во фронтальной стойке начать перемещения веса тела с ноги на ногу, то есть с одноименной на разноимённую ногу и наоборот. (описание есть в предыдущих Планах). 3 минуты.
  2. Во фронтальной стойке наклоны тела влево/вправо с поднятием пятки вверх, что вам даст понимание, что поворот тела при ударе дает разворот голени (пятки), а не просто её подъем, как многие делают во время ударов. 3 минуты.
  3. Повороты тела влево/вправо за счет разворота голени, бедра и плеч. Пятка отрывается от пола с одновременным поворотом (описание есть в предыдущих Планах). 3 минуты.

Работа с телом должна проводиться с полным вниманием к ощущениям движения ног и тела, с контролем работы ног и пониманием своих ощущений каждого движения на месте и с шагом/подшагом. Не обязательно работать точно по времени. Важно прочувствовать эти движения и понять, что и как работает, что управляет поворотом тела, как взаимодействует одна часть тела с другими и т.д.

  1. Совершенствование активных защит. Уклоны влево или вправо, как и нырки, выполнять с шагом/подшагом – 3-5 мин. Лучше до полного ощущения точности выполнения защит.
  2. То же самое повторить с отягощениями не менее 5-10 кг в зависимости от весовой категории – 5 мин. Полный контроль техники выполнения.

Здесь необходимо обратить внимание на работу ног шага/подшага с одновременным выполнением уклона или нырка. При этом, вход в активную защиту свободный без напряжения мышц, но выход более жесткий и мощный. Вход в уклон можно делать медленно, чтобы почувствовать свое тело и ноги, а выход делать чуть быстрее и с выходом в ударную позицию, а не в открытую прямую стойку.

  1. Совершенствование контратак одиночными ударами слева и справа с использованием активных защит. Лучше сразу делать с шагом/подшагом, контролируя каждое движение ног, тела и рук. Выполнять в спокойном режиме, порой в замедленном движении для лучшего понимания удара, как в движении вперед, так и назад. 10 - 15 мин.
  2. То же самое с постановкой серий ударов. До 10 мин.
  3. Повторить пункт 6 и 7 с легкими гантелями. 5 мин. + 5 мин.= 10 мин.

Работа проводится перед зеркалом с целью проверки правильности нанесения ударов  и защит и обязательно без зеркала в целях самоощущений своего тела, ног и плеч. После отработка каждого пункта приемов 1-минутный перерыв.

После работы над техникой бокса добавить легкие силовые упражнения (отжимание от пола, работа на пресс), приседания, подтягивание, отжимание от стула, спиной к нему. Всего 20 мин.

Заключительная часть тренировки:
Восстановительная гимнастика, в том числе, дыхательная гимнастика. Всего 10 мин.

Всего тренировка занимает примерно 1 час 36 минут.

 
ВТОРНИК.
Основная тренировка.

В домашних условиях:
Задача этой тренировки чисто силового характера. Если дома есть гантели разного веса и штанга, то вы знаете, что делать. Прокачка всех групп мышц. Выполнять по 2-3 похода на каждую группу мышц, увеличивая вес или количество подходов. Каждое упражнение выполнять в полную силу методом «через не могу».

После выполнения каждого упражнения обязательно расслаблять нагружаемые мышцы и добавлять в расслабленном, но правильном выполнении имитацию ударов и защит. Таким образом, учимся чувствовать свое напряжение и расслабление, а также продолжаем совершенствовать свою индивидуальность и школу бокса.

При отсутствии штанги необходимо проводить комплекс ОФП, отжимаясь от пола, приседая, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Упражнения выполнять по 3-4 подхода на максимальное количество раз. Эти упражнения необходимо добавлять и тем, кто проводил прокачку всех групп мышц с гантелями разного веса.

Каждый раз после силовой нагрузки рекомендую встряхивать мышцы, расслабляя  их от напряжения, затем имитируйте несколько отдельных ударов, проверяя свободный полет рук.

Каждый вид нагрузки необходимо выполнять по два-три подхода с максимальным усилием, то есть, «через не могу».

В заключение сделать восстановительную гимнастику на растяжение, а также упражнения на расслабление мышц. Всего 1 час 30 мин.

СРЕДА..

Основная тренировка.

Учитывая, что характер работы  на этот день в младшей группе усложнен комбинациями и приемами, так как многие юные спортсмены делали на тренировках подобную комбинационную работу, предлагаю и старшей группе воспользоваться аналогичной работой. Следует только увеличить количество времени на каждый прием.

Общая разминка – 10 минутСпециальная разминка с имитацией защит и ударов в ходьбе, начиная от 1 до 4 ударов, с обязательным попаданием в ритм шага и удара, шага и защиты, комбинируя в ритме движений разные серии ударов от 2 до 4-х без остановки ритма указанных серий с сочетанием ударов и защит. Учитывая, что работа проводится в домашних условиях удары и защиты в ходьбе должны быть не более 4-х ударов вперед и назад. Представляется, что серии из 4-х ударов не занимают много места. Всего 20-25 мин.

Основная часть тренировки.

  1. Отработка техники ударов защит. Атакующие одиночные прямые удары справа и слева с шагом/ подшагом с легкими гантелями и без них.  3+3 = 6 мин. После удары в «челноке» (10 ударов прямой левой, 10 ударов прямой правой). 3 минВсего 9минут.
  2. Затем отрабатывайте пассивные защиты: подставка плеча и кисти, блок, отработка глухой защиты с подвижными защитными движениями предплечья, как бы предполагая атаки соперника. Все это делать с шагом/подшагом. Всего 5 мин.
  3. Отработка техники 2-х, 3-х и 4-х ударных серий в ходьбе вперед и назад без гантелей и с легкими гантелями. 5 мин.
  4. Отработка активных защит (уклонов, нырков, наклонов, на ногах) без отягощений и с отягощениями от 5 до 10 кг в зависимости от весовой категории боксера. 5 мин.
  5. После выполнения 4-го задания повторить с акцентом на осмысленное понимание связей уклонов и ударов в ходьбе с выходом на ударную позицию и проводить одиночные удары-акценты и серии ударов. Выполнять с медленной скоростью и ощущениями своего тела при уклонах или нырках. Самое главное для вас связать неразрывно удары и защиты в темпе шагов так, как мы делаем на тренировке в первой её части. Можно усложнять движения и удары, меняя комбинации серий с 2-х на 3-х и 4-х ударные серии и в обратном порядке с уклонами и нырками. 10 минут концентрации вашего внимания.
  6. Обязательно отрабатывать двойные и тройные одиночные удары в ходьбе с шагом/подшагом, затем также в ходьбе двойные и тройные удары правой рукой, далее делайте серию «почтальон» (левой-левой-правой). Тоже самое нужно повторить с легкими отягощениями. 5 мин. без отягощений и 5 мин. с отягощениями. Всего - 10 минут.

NB! Между выполнением каждого пункта 1 минута отдыха!

Заключительная часть тренировки.
Выполнить все упражнения на релаксацию, а также дыхательную гимнастику –  10-15 мин.

Всего тренировка займет времени около 1 час 30 минут.

ЧЕТВЕРГ – ДЕНЬ ОТДЫХА.

ПЯТНИЦА.

Основная тренировка.

Учитывая, что главная задача этого микроцикла совершенствование техники школы бокса, повторим значительную часть задания младшей группы, в основе которой заложена основная цель – развитие ощущений своего тела, ног, рук в деталях, то есть подъема и поворота голени, ровно столько сколько надо. За голенью почти одновременно поворот бедра и тела, развороты плеч, полета рук постановке кулака, поиска своей индивидуальности в ударах и защитах. Главное понять чувство взаимодействия всех частей тела.

Подготовительная часть тренировки:

Общая разминка. Растяжки в домашних условиях. Вы можете выполнять упражнения, которые мы делаем в качестве общей разминки на тренировке.  
Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. 15 мин.

Специальная разминка.

Прежде, чем начать имитацию ударов и защит, поработайте со своим телом, перемещая его во фронтальной стойке подъемом пятки правой ноги на левую ногу, а с левой ноги на правую. Также прочувствуйте подъемы с поворотом правой голени (пятки) вправо и левой влево, что разворачивает ваше правое и левое бёдра и далее поворачивает туловище в одну и другую стороны. 5 минут.

Убедитесь, как подъем с поворотом голени четко разворачивает тело, которое вы можете легко перенести с правой ноги на левую и наоборот, то есть с одноимённой на разноимённую. Также, делая подъем с разворотом правой голени, оставить тело на правой ноге, а с разворотом левой голени оставить тело на левой ноге, то есть на одноимённой. 5 минВсего разминка 25 мин.

Основная часть тренировки.

- отработка уклонов и ответных прямых ударов с легкими гантелями и без них. 3+3 =6 мин.+1 мин. отдых = 7 мин.

- отработка уклонов и ответных боксовых ударов с легкими гантелями и без них. 3+3=6 мин.+ 1 мин.отдыха = 7 мин.

- отработка 3-4-х ударных серий ударов в ходьбе вперед и назад. Обязательно после проведения серий атакующего плана продолжить эти же серии в контратаке с уклонами и нырками, отрабатывая контратаки в ритме шагов (уклон-удар-уклон-удар и.д.) с разным количеством ударов и уклонов. То же самое, что и на тренировке, но не более 4-ударных серий для домашних условий. 3+3=6 мин.+ 1мин.отдыха = 7 мин.

- Отработка «боя с тенью» в свободном стиле – 1 раунд х 3 мин, отработка ответной формы боя – 1 р., отработка встречной формы бой в «бою с тенью» - 1 р. Всего 9 минуты. + 3 мин. отдыха = 11 мин.

Всего в основной части тренинга 32 мин.

В заключение упражнения силового характера на пресс, приседание и отжимание от пола. Всего 20 мин. Заканчиваем упражнениями на расслабление – 10 минВсего 1 час 27 мин..

Суббота.

Основная тренировка – кросс от 5 до 10 км в спокойном режиме, соблюдая меры предосторожности в соответствие с требованиями по борьбе с коронавирусом. По окончанию кроссовой пробежки сделать комплекс общеразвивающих упражнений.

Всего вам доброго! Жду нашей встречи в дистанционном общении на след

Оставить комментарий

Убедитесь, что Вы ввели всю требуемую информацию, в поля, помеченные звёздочкой (*). HTML код не допустим.