Рекомендации по ОФП на лето

В связи с летними каникулами повторяем наши рекомендации по общефизической подготовке на летний период для самостоятельной работы. Напоминаем, что лето - это не повод для прекращения тренировок до начала учебного года, это - возможность повышать свою общефизическую и специальную физическую подготовку, а также совершенствовать свое мастерство в индивидуальном порядке. 

Засл.тренер ЭССР и СБЭ А.Ф.Козловский на нашем любимом месте тренинга - "Липовке"

Всегда и везде можно найти условия для развития своих физических кондиций, независимо от места пребывания. Предлагаем вам ознакомиться с нашими рекомендациями по ОФП и СФП на летний период в самом упрощенном варианте. 

Здесь, на "Липовке", в прекрасном живописном месте, боксеры А.Ф.Козловского проводили свой индивидуальный тренинг

Все предложения рассчитаны для работы в домашних условиях, в которых в качестве отягощений могут быть природные предметы (камни разного веса, ведра с песком, палки и т.д.), а в качестве спортивного зала может быть любая полянка, лужайка или пляж. Пляж особенно хорош для тренировок, потому что работа в песке затрудняет выполнение упражнений, что дает эффективное воздействие на мышцы. 

Силовая работа над группами мышц:

1. Ноги – голеностоп – 70% от основной нагрузки на ноги, - бедра – 30% нагрузки.

Средства:
- бег по пересеченной местности; - - бег спиной, боком; - прыжки на одной ноге; подъемы в горы с отягощениями и без; - приседания с отягощениями до полуприседа и полного приседа; - скакалка; развороты голеностопа с отягощением ( имитация удара попеременно левой и правой ногой) на месте и в ходьбе; - прыжки в песке на левой и правой ногах; -прыжки попеременно на левой и правой ногах с отягощениями и без и т.д. Бег от 5 до 10 км в равномерном темпе, без ускорений, от 30 минут до 1 часа.

2. Спина.
Средства:
-наклоны вниз, назад, в стороны с отягощениями; -подъем спины с отягощениями на снарядах; -специальная работа с отягощениями на месте и в ходьбе (имитация уклонов, нырков, наклонов и т.п.) ; - приседания с наклоном вперед и выпрямлением спины  с отягощениями и т.д.

3. Руки.
-отжимание от пола; -подтягивание; -жим отягощения лежа; -отжимание на брусьях; -нагрузка на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

4. Пресс.
-поднимание ног в упоре сидя или на шведской стенке; -поднимание туловища из положения лежа; -одновременное поднимание ног и туловища из положения лежа; все тоже самое с отягощениями.

5. Парная гимнастика, если есть товарищ. Работа на сопротивление руками для дельтовидных мышц, на имитацию прямых ударов. Бег с товарищем, сидящим сзади на спине прямо, боком, спиной. Чехарда, склепка, пятнашки ногами и руками и т.д.

6. Броски камней разного веса одной рукой (имитация удара), двумя от груди, из-за головы, за спину. Броски камней тяжелого веса за счет мышц спины.

7. Работа с битой или длиной утяжеленной палкой (вращение над головой в разные стороны на месте и в ходьбе, удары по песку и т.д.).

8. Спортивные игры, гребля, колка дров и любая тяжелая работа по хозяйству. 

Специальные упражнения.
-удары в воде (в теплой воде до 30 минут;
-толчки камней разного веса;
-имитация ударов с камнями разного веса на месте и в челноке;
- имитация ударов с камнями разного веса в ходьбе;
-имитация защитных движений с отягощениями в ходьбе и на месте.

Спокойная и методическая проработка отдельных мышц групп. За одну тренировку нагружать 2-3 группы крупных мышц, например:  голень + спина + грудь или бедра + пресс + руки. Возможны любые сочетания на Ваше усмотрение.

Методы для развития силовой подготовки:
2 – 3 подхода с увеличением веса в каждом подходе. Работа по так называемому методу «до отказа» и «через не могу», то есть после фактически максимально возможного выполнения упражнения попытаться еще раз-другой выполнить его «через не могу» . Это повышает не только силу мышц, но и воспитывает волю. Данный метод используют профессионалы. Вес рассчитывать на подъем в первый подход для разогрева средней тяжести максимальное количество, во второй – чтобы можно было поднять максимально 8-10 раз, в третий – 5-6 раз и последний 1-2 раза.

Тренировки проводить с желанием и хорошем настрое на конкретную работу. Обязательно на фоне восстановления от предыдущей тренировки. Упражнения выполнять основательно, скорость не гнать, искусственно не замедлять. Нагрузка должна проходить естественно и свободно, не менее 5-6 раз в неделю.
В понедельник, среду и пятницу по возможности проводить двухразовые тренировки в день. Одна из них может быть кроссовой и силовой работой общего характера, другая направлена на развитие группы мышц, участвующих в боксерских движениях (ударах, защитах, передвижениях и т.д.).  
Общий объем времени от 1 до 2 часов, интенсивность ниже средней.

В процессе работы над развитием специальной группы мышц, участвующих в ударах, стремитесь ощущать положение тела, ног, рук, устойчивости, взаимодействия голеностопов и плеч, ног и спины, ног и рук, свободы движения, старайтесь прочувствовать зависимость взаимосвязанных друг от друга движений. Например, при ударе правой прямой начало поворота правой голени взаимодействует с движением назад левого плеча для более быстрого ускорения (принцип коромысла) и свободным полетом правой руки. При этом контролируйте одновременное включение правого бедра и положение спины, чтобы она была в положении «горбиком». При работе с отягощениями над защитой помните, что вход в уклон или нырок должен быть быстрым, но свободным, а выход мгновенным и мощным. Все уклоны и нырки с отягощениями выполняйте максимально технически правильно. Выполняя работу по специально-физической подготовке, избегайте работать с тяжелыми отягощениями, которые могут нарушить правильное выполнение технического приема.   

Всего доброго Вам и хорошего отдыха!