ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БОКСА.
Для боксеров всех групп с/ш «Энергия»
на 5-й микроцикл (21 - 27.12.2020)
Дорогие наши боксеры!
В связи с ограничительными мерами по распространению коронавируса, которые пока остаются в силе с возможными коррективами мер по окончанию года, считаю целесообразным оставить в качестве ориентиров на тренировочный процесс в 5-м микроцикле тот же характер тренировок, который мы делали в 4-м микроцикле.
Для всех нас тренеров, родителей, бабушек, дедушек и каждого из вас на сегодня самой главной задачей остается - сохранить свое здоровье и жизнь, бесценность которых является для всех нас самым важным и ценным жизненным приоритетом. Смотрите, во всех документах, регламентирующих жизнедеятельность боксерского сообщества, первым пунктом для тренеров, судей и функционеров выступает ЗДОРОВЬЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ боксера.
Как раз сегодня мы все боксеры, тренеры, судьи и функционеры ведем бой не только за победу здоровья, но и во имя самой нашей жизнь.
Одним их ключевых факторов нашей безопасности, как показывает практика минувшего периода со дня распространения коронавируса, является ограничение контактов друг с другом. Поэтому принимаемые меры по ограничению нашего пространства общения имеют главное значение в борьбе с коронавирусом. Прошу вас оставаться в режиме самоизоляции и продолжать тренинг в том же ключе, какой проводили в прошедшую неделю.
Важным решением Правительства от 16 декабря стал допуск профессиональных спортсменов, связанных с деятельностью федераций, в их числе Союзом бокса Эстонии разрешено тренироваться в помещении чемпионам страны по боксу этого года. В спортивной школе "Энергия" могут проводить тренинг чемпионы страны этого года Арсений Яцкевич, Ювеналий Килин, Артур Алексеев, Кирилл Шугуров, Иван Степанов, Марио Эрязов, Андрэс Нарусон и Алена Неклюдова.
В пятницу боксеры уже провели тренировку и сегодня тренировочный процесс продолжится в 16.30. Все тренировки будут проходить в указанное время.
Благодарю всех боксеров за работу в домашних условиях и ваши отчеты, свидетельствующие о понимании ситуации и желании продолжать тренироваться и развивать свое мастерство.
Все боксеры получили рекомендации после просмотра их видео. Особенно приятно, когда юные боксеры сами спрашивают именно о той ошибке, которую они уже ощутили, но сомневаются в объективности своей оценки. Предлагаю и дальше продолжать интерактивный тренинг с использованием видео для получения рекомендаций тренера по технике выполнения ударов и защит.
Что дает съемка действий спортсмена?
Во-первых, возможность самому анализировать выполнения своих приемов и защит как бы со стороны и анализировать свои действия. Видеть свои ошибки, слабые моменты и наоборот фиксировать для себя имеющиеся перспективные возможности в технике для их развития и доведения до высокого уровня. Если спортсмен не чувствует свои ошибки, то после разъяснений тренера научится их понимать.
Во-вторых, видео является отличным исходным материалом для тренера в целях корректировки ошибок и перспективных приемов, подходящих для формирования индивидуальной манеры ведения боя. Но главное, это возможность не самой подсказки ошибки, а предложение, как и что надо делать для ее исправления, потому что мало знать ошибку, гораздо важнее знать, как её исправить. Это самый проблемный вопрос в совершенствовании мастерства. Многие боксеры знают свои ошибки, но исправление их проходит с низким коэффициентом.
Итак, оставляем для вас, дорогие наши боксеру, тот же прошедший только что план тренинга на 5-й микроцикл.
В этом микроцикле мы учитываем большие нагрузки по ОФП и СФП, которые предлагали делать спортсменам вашей группы в минувший период. Учитывая большие объемы трех предыдущих микроциклов и ужесточение требований к появлению людей в общественных местах, мы предлагаем в целях вашей безопасности и восстановления от предыдущей работы проводить тренировки только в домашних условиях.
Надеемся, что активность распространения коронавируса до конца года понизится, и мы тогда сможем вернуться к нагрузкам другого характера в зависимости от мер по борьбе с коронавирусом и сроков к ближайшим соревнованиям.
В этом плане мы пропустим описание тех или иных приемов техники ударов и защит, перемещения тела и маневрирование, потому что все это вы найдете в Планах 1,2 и 3-го микроциклов дистанционного обучения. В данном Плане мы даем конкретные задания, которые вы выполняете. Перед началом тренинга прошу обязательно прочитать описание техники выполнения тех или иных приемов в предыдущих Планах за 1,2 и 3-й микроциклы, что позволит вам освежить память по реализации заданий.
Не забывайте мои рекомендации по осмысленной отработке ударов и защит с включенным воображением о сопернике, наносящим вам удар или ваша атака в него. Представляйте атаки соперника, то есть, представляйте, что вас атакуют, а вы применяете защиты и контратаки в цель, меняя «этажи» (голова, туловище) целей у воображаемого соперника. Развивайте свое креативное мышление и умение мысленно представлять ментальные образы атак соперника для закрепления своих приемов защит и контратак.
Отмечу, что по понедельникам, средам и пятницам в этом микроцикле упор проходит на повышение качества техники ударов и защит и специально-физической подготовки в малых объемах. Вторник – акцент на силовую подготовку.
Понедельник.
Подготовительная часть тренировки:
Разминка в домашних условиях. Ходьба на месте. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук - одноимённые и разноимённые. Делать другие общеразвивающие упражнения для разогрева организма. Всего 10 мин.
Основная часть тренировки.
ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Во фронтальной стойке начать перемещения веса тела с ноги на ногу, то есть с одноименной на разноимённую ногу и наоборот. (описание есть в предыдущих Планах). 2 минуты.
2. Во фронтальной стойке наклоны тела влево/вправо с поднятием пятки вверх, что вам даст понимание, что поворот тела при ударе дает разворот голени (пятки), а не просто её подъем, как многие делают во время ударов. 2 мин.
3. Повороты тела влево/вправо за счет разворота голени, бедра и плеч. Пятка отрывается от пола с одновременным поворотом. . (описание есть в предыдущих Планах). 3 минуты.
4. Работа ног. Делать шаг-подшаг, двойные шаги-подшаги – 2 минуты.
5. Работа по совершенствованию «челнока» в своей боевой стойке и в другой поочередно. 3 минуты. 2 минуты.
6. Отработка техники активных защит. Здесь необходимо обратить внимание на работу ног шага/подшага с одновременным выполнением уклона или нырка. При этом, вход в активную защиту свободный без напряжения мышц, но выход более жесткий и мощный. Вход в уклон можно делать медленно, чтобы почувствовать свое тело и ноги, а выход делать чуть быстрее и с выходом в ударную позицию, а не в открытую прямую стойку. 5 минут.
Далее переходим на постановку ударов. Делать шаг-подшаг с одиночными прямыми ударами с обеих рук и двойками в атаке и на встречу. 3 минуты.
После выполнения прямых ударов работаем над совершенствованием техники контратак после активных защит. Уклон влево – удар левый боковой, уклон вправо – ответ правый боковой. Те же защиты повторить с прямыми одиночными ударами. Каждый прием отрабатывать по 1-2 минуты.
То же самое повторить с нырками и ответами одиночных боковых ударов. Каждый прием по 1-2 минуты.
3 – х минутный перерыв и повторите уклоны и нырки с отягощениями от 2 до 5, в зависимости от вашей весовой категории. 3 минуты.
1-минутный отдых и повторить все защиты и удары с легкими гантелями до усталости с небольшими перерывами между выполнения каждого приема. 3 минут..
Работа проводится перед зеркалом с целью проверки правильности нанесения ударов и защит и обязательно без зеркала в целях самоощущений своего тела, ног и плеч.
После работы над техникой бокса добавить легкие силовые упражнения (отжимание от пола, работа на пресс), приседания, подтягивание, отжимание от стула, спиной к нему. Всего 13 мин.
Заключительная часть тренировки:
Восстановительная гимнастика, в том числе, дыхательная гимнастика. Всего 5 – 8 мин.
Всего тренировка занимает примерно 1 час.
ВТОРНИК.
Основная тренировка.
В домашних условиях:Задача этой тренировки чисто силового характера. Если дома есть гантели разного веса и штанга, то вы знаете, что делать. Прокачка всех групп мышц. Выполнять по 2-3 похода на каждую группу мышц, увеличивая вес или количество подходов. Каждое упражнение выполнять в полную силу методом «через не могу».
После выполнения каждого упражнения обязательно расслаблять нагружаемые мышцы и добавлять в расслабленном, но правильном выполнении имитацию ударов и защит. Таким образом, учимся чувствовать свое напряжение и расслабление, а также продолжаем совершенствовать свою индивидуальность и школу бокса.
При отсутствии штанги необходимо проводить комплекс ОФП, отжимаясь от пола, приседая, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Упражнения выполнять по 3-4 подхода на максимальное количество раз. Эти упражнения необходимо добавлять и тем, кто проводил прокачку всех групп мышц с гантелями разного веса.
Каждый раз после силовой нагрузки рекомендую встряхивать мышцы, расслабляя их от напряжения, затем имитируйте несколько отдельных ударов, проверяя свободный полет рук.
Каждый вид нагрузки необходимо выполнять по два-три подхода с максимальным усилием, то есть, «через не могу».
В заключение сделать восстановительную гимнастику на растяжение, а также упражнения на расслабление мышц. Всего 50-60 мин.
СРЕДА..
Основная тренировка.
Общая разминка – 10 минут. Специальная разминка с имитацией защит и ударов в ходьбе, начиная от 1 до 4 ударов, с обязательным попаданием в ритм шага и удара, шага и защиты, комбинируя в ритме движений разные серии ударов от 2 до 4-х без остановки ритма указанных серий с сочетанием ударов и защит. Учитывая, что работа проводится в домашних условиях удары и защиты в ходьбе должны быть не более 4-х ударов вперед и назад. Представляется, что серии из 4-х ударов не занимают много места. Всего 20-25 мин.
Основная часть тренировки.
1. Отработка техники ударов защит. Начинать можно с одиночных ударов на месте, затем с шагом/ подшагом, после удары в «челноке» (10 ударов прямой левой, 10 ударов прямой правой). 3 мин.
2. Затем отрабатывайте пассивные защиты: подставка плеча и кисти, блок, отработка глухой защиты с подвижными защитными движениями предплечья, как бы предполагая атаки соперника. Все это делать на месте и с шагом/подшагом.3 мин.
3. Отработка техники 2-х, 3-х и 4-х ударных серий в ходьбе вперед и назад без гантелей и с легкими гантелями. 3 мин.
4. Отработка активных защит (уклонов, нырков, наклонов, на ногах) без отягощений и с отягощениями от 3 до 5 кг в зависимости от весовой категории боксера. 3 мин.
Следить за шагом/подшагом и не следует низко наклоняться во время уклонов и нырков
5. После выполнения задания выше повторить с акцентом на осмысленное понимание связей уклонов и ударов в ходьбе с выходом из них с ударами. Выполнять с медленной скоростью и ощущениями своего тела при уклонах или нырках. Самое главное для вас связать неразрывно удары и защиты в темпе шагов так, как мы делаем на тренировке в первой её части. Можно усложнять движения и удары, меняя комбинации серий с 2-х на 3-х и 4-х ударные серии и в обратном порядке с уклонами и нырками. 5 минут концентрации вашего внимания.
6. Обязательно отрабатывать двойные и тройные одиночные удары в ходьбе с шагом/подшагом, затем также в ходьбе двойные и тройные удары правой рукой, далее делайте серию «почтальон» (левой-левой-правой). Тоже самое нужно повторить с легкими отягощениями. 3 мин. без отягощений и 3 мин. с отягощениями.
Заключительная часть тренировки.
Выполнить все упражнения на релаксацию, а также дыхательную гимнастику – всего 10-15 мин.
Всего тренировка займет времени около 1 часа.
ЧЕТВЕРГ – ДЕНЬ ОТДЫХА.
ПЯТНИЦА.
Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:
Общая разминка. Растяжки в домашних условиях. Вы можете выполнять упражнения, которые мы делаем в качестве общей разминки на тренировке.
Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 15 мин.
Специальная разминка.
Прежде, чем начать имитацию ударов и защит, поработайте со своим телом, перемещая его во фронтальной стойке подъемом пятки правой ноги на левую ногу, а с левой ноги на правую. Также прочувствуйте подъемы с поворотом правой голени (пятки) вправо и левой влево, что разворачивает ваше правое и левое бёдра и далее поворачивает туловище в одну и другую стороны.
Убедитесь, как подъем с поворотом голени четко разворачивает тело, которое вы можете легко перенести с правой ноги на левую и наоборот, то есть с одноимённой на разноимённую. Также, делая подъем с разворотом правой голени, оставить тело на правой ноге, а с разворотом левой голени оставить тело на левой ноге, то есть на одноимённой. 5 мин. Всего разминка 20 мин.
Основная часть тренировки.
- отработка уклонов и ответных прямых ударов с легкими гантелями и без них. 2+2 =4 мин.+1 мин. отдых = 5 мин.
- отработка уклонов и ответных боксовых ударов с легкими гантелями и без них. 2+2=4 мин.+ 1 мин.отдыха = 5 мин.
- отработка 3-4-х ударных серий ударов в ходьбе вперед и назад. Обязательно после проведения серий атакующего плана продолжить эти же серии в контратаке с уклонами и нырками, отрабатывая контратаки в ритме шагов (уклон-удар-уклон-удар и.д.) с разным количеством ударов и уклонов. То же самое, что и на тренировке, но не более 4-ударных серий для домашних условий. 2+2=4 мин.+ 1мин.отдыха = 5 мин.
- Отработка «боя с тенью» в свободном стиле – 1 раунд х 1,5 мин, отработка ответной формы боя – 1 р., отработка встречной формы бой в «бою с тенью» - 1 р. Всего 4,5 минуты. + 3 мин. отдыха = 7,5 мин.
Всего в основной части тренинга 22,5 мин.
В заключение упражнения силового характера на пресс, приседание и отжимание от пола. Всего 10 мин. Заканчиваем упражнениями на расслабление – 5-8 мин. Всего 1 час.
Всего вам доброго! Жду нашей встречи в дистанционном общении на следующей неделе!
