Предлагаю План дистанционного обучения боксеров младшей группы спортивной школы "Энергия" на 29 марта - 4 апреля этого года. Прошу внимательно прочитать План и на его основе продумывать каждую свою тренировку на этой неделе с учетом вашего возраста и умений. Понимаю, что для боксеров юного возраста важна динамика тренировки с участием тренера, который показывает и объясняет все элементы техники бокса, исправляет ошибки и ведет планомерную тренировку. Но у нас с вами выбора других вариантов контакта нет, поэтому ваша инициатива и желание остаться в боксе и стать лучше в период карантина будет весомым аргументом для вашей боксерской карьеры.
Для вас, юные боксеры, даю немного больше описаний о мелких деталях техники бокса, из которых, как раз, и состоит "школа бокса", вмещающая в себе основные движения ударов, защиты, маневрирование, перемещения тела и так далее. Чем лучше вы осмысливаете движения, тем лучше осваиваете его в практике.
ДИГИТАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ БОКСА.
Для боксеров первого года обучения
Группа АЕ-2 (9-12 лет), 3-й микроцикл (29.03-4.04.2021)
Начинаем третий микроцикл (29.03-04.05.2021 г.) нашего тренировочного процесса, который проходит по Плану дистанционного обучения.
Исходя из прогноза погоды на неделю, который обещает дни этого микроцикла в основном без дождей, предлагаю в этот недельный период продолжить акцент на развитие физической подготовки и, несомненно, повышение основ школы бокса.
Напомню, что в отношении утренней зарядки вы сами решаете, проводить её или нет. Моя рекомендация для вас остается прежней – проводить по утрам необходимый комплекс упражнений, приучая себя к дисциплине волевых усилий на управление собой и своими желаниями/нежеланиями. Вполне хватит 30 минут для проведения комплекса упражнений.
Как всегда мои рекомендации будут по совершенствованию техники ударов и защит, особенно важных и возможных в домашних условиях перед зеркалом и без него в целях лучшего ощущения себя самого, не увлекаясь внешней стороной своих действий в зеркале.
Напоминаю, что при закреплении навыков ударов и защит по время имитаций стремитесь контролировать свои действия и чувствовать проводимые движения. Важным подводящим элементом подготовки к технике ударов могут быть простые перемещения тела с ноги на ногу, повороты влево/вправо с переносом тяжести веса с одной ноги на другую. При этом, перемещая тело с одноимённой на разноимённую ногу и наоборот. Перемещения делаются во фронтальной стойке.
При проведении одиночных ударов также переносите вес тела с одноимённой на разноимённую ногу и наоборот. Например, при имитации прямого удара правой вес тела перемещается на левую ногу с небольшим переносом тела на впереди стоящую ногу или при ударе правой руки вес тела остается на правой ноге. Тоже самое с прямым ударом левой руки. Ощущайте свое тело в разных вариантах, в том числе и в равномерном распределении тела на обеих ногах. Рекомендую начинать удары, стоя на месте, а затем повторять с шагом/подшагом вперед и назад.
Таким же образом следует совершенствовать активные защиты (уклоны, нырки и др.) с переносом веса тела с одной ноги на другую на месте, с шагом/подшагом, всегда акцентируя внимание на первичное движение ног, которые, опережая движение тела, создают площадку для нанесения удара, особенно акцентированного. Но ещё важнее работа ног в этом плане в том, что не позволяет проваливаться телу, уберегая от ошибки пропустить удар из-за потери возможности быстрого выхода из уклона или нырка в связи с провальным движением.
Если погода позволит, то в отношении главной задачи повышения ОФП (общефизической подготовки) не стремитесь бегать быстро и выполнять силовые движения в скоростном режиме. Держите темп ниже среднего, но пробегайте дистанцию больше, чем обычно. Мои рекомендации для вашего юного возраста расстояние дистанции может быть до 3 км. Для юных спортсменов 9 – 10 лет дистанция может быть до 2 км, но, опять же, с переходом на ходьбу, в которой можно проводить имитацию ударов и защит.
Не забывайте мои рекомендации по осмысленной отработке ударов и защит с включенным воображением о сопернике, наносящим вам удар или ваша атака в него. Представляйте атаки соперника, то есть, представляйте, что вас атакуют, а вы применяете защиты и контратаки в цель, меняя «этажи» (голова, туловище) целей у воображаемого соперника. Развивайте свое креативное мышление и умение мысленно представлять ментальные образы атак соперника для закрепления своих приемов защит и контратак.
Отмечу, что по понедельникам, средам и пятницам упор проходит на повышение выносливости, ловкости и совершенствование своих ударов и защит. Вторник – акцент на силовую подготовку. При построении тренировки исходите из прогноза погоды, если вы будете больше находиться дома, значит у вас появится больше времени уделять «физике» и технике.
Понедельник.
День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:
Разминка в домашних условиях. Ходьба на месте. Растяжки ног на месте, наклоны, повороты туловищем. Вращение рук - одноимённые и разноимённые. Можно добавить легкие силовые упражнения (отжимание от пола, работа на пресс), но не для нагрузки, а для разогрева организма. Всего 10 мин.
Основная часть тренировки:
ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Во фронтальной стойке начать перемещения веса тела с ноги на ногу, то есть с одноименной на разноимённую ногу и наоборот. Повторяйте на месте до полного ощущения владения своим телом. При этом старайтесь, поворачивать тело не мышцами самого тела, а поворотом голени (пятки) с отрывом от пола. Именно разворот голени начинает движение для предстоящего удара, почти одновременно с движение противоположного поворачивающейся ноги плеча. Этот пружинный выстрел и дает первичную энергию для свободного полета руки. Пробуйте наклоны тела влево/вправо с поднятием пятки вверх, что вам даст понимание, что поворот тела при ударе дает разворот голени (пятки), а не просто её подъем, как многие делают во время ударов.
После «прочувствования» движения тела переходите на отработку техники активных защит. Здесь необходимо обратить внимание на работу ног шага/подшага с одновременным выполнением уклона или нырка. Не гонитесь за скоростью выполнения, а контролируйте точный выбор шага/подшага с одновременным входом в уклон или нырок. При этом, вход в активную защиту свободный без напряжения мышц, но выход более жесткий и мощный. Вход в уклон можно делать медленно, чтобы почувствовать свое тело и ноги, а выход делать чуть быстрее и с выходом в ударную позицию, а не в открытую прямую стойку.
Мало того, уклоны и нырки нужно и можно имитировать с отягощениями, как и удары с легкими гантелями. Как я уже говорил, ноги первичные в этом приеме.
Далее переходите на постановку атакующих и контратакующих одиночных ударов (прямых, боковых и апперкотов) с шагом/подшагом. Проводить в атаке, контратаке после уклонов и нырков. Затем перейти к постановке серий ударов от двух до 4-х на месте и в ходьбе и после уклонов и нырков. Точно так, как мы делаем на тренировке в первой части занятий.
По окончанию имитации техники ударов и защит без отягощений повторите удары с легкими гантелями, а уклоны и нырки с от 3 до 5 кг, в зависимости от вашей весовой категории.
Работа проводится перед зеркалом с целью проверки правильности нанесения ударов (30 мин) и обязательно без зеркала в целях самоощущений своего тела, ног и плеч.
В заключение уделите 30 минут силовой подготовке. Отжимание от пола, подтягивание, работа с прессом, стояние на кулаках и отжимание, другие упражнения на силу.
В случае работы на свежем воздухе предлагаю пробежать дистанции от 2 до 3 км в зависимости от возраста. Расстояние для разных возрастов. После бега восстановить дыхание, провести гимнастику и повторить все имитационные упражнения.
На свежем воздухе можно добавить прыжки или подскоки вверх, работу на маневрирование, отработку боксерских шагов-подшагов, «челнок», «циркуль», быстрая смена направления движений вправо-влево в боксерской стойке.
По приходу домой, можно добавить без особых усилий прокачку мышц рук легкими гантелями, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу, прокачку ног - приседаниями,. Всего 20 – 25 мин.
Заключительная часть тренировки:
Восстановительная гимнастика, в том числе, дыхательная гимнастика. Всего 15 мин.
ВТОРНИК.
Основная тренировка.
В домашних условиях:
Задача этой тренировки чисто силового характера. Если дома есть гантели разного веса и штанга, то вы знаете, что делать. Прокачка всех групп мышц. Выполнять по 2-3 похода на каждую группу мышц, увеличивая вес или количество подходов. Каждое упражнение выполнять в полную силу методом «через не могу».
После выполнения каждого упражнения обязательно расслаблять нагружаемые мышцы и добавлять в расслабленном, но правильном выполнении имитацию ударов и защит. Таким образом, учимся чувствовать свое напряжение и расслабление, а также продолжаем совершенствовать свою индивидуальность и школу бокса.
При отсутствии штанги необходимо проводить комплекс ОФП, отжимаясь от пола, приседая, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Упражнения выполнять по 3-4 подхода на максимальное количество раз. Эти упражнения необходимо добавлять и тем, кто проводил прокачку всех групп мышц с гантелями разного веса.
Каждый раз после силовой нагрузки рекомендую встряхивать мышцы, расслабляя их от напряжения, затем имитируйте несколько отдельных ударов, проверяя свободный полет рук.
На свежем воздухе:
Кроссовая пробежка от 2 до 3 км. Предварительно перед пробежкой сделать общую разминку. Не забываем во время бега переходить на шаг и отрабатывать технику ударов и защит в ходьбе. Удары проводятся под разноименные шаги, как и уклоны, и нырки проходят в ритме шагов. Обязательно формировать после уклонов удары при выходе из уклона, как одиночные, так и 4-ударные серии. Мы все это делали с вами, стоит только лишь вспомнить наши тренировки.
Затем переходим на работу по ОФП. В зависимости от условий в месте, где остановились, можно совершать прыжки на месте в верх, в длину с места, приседания, маневрирование на ногах. Отжиматься от пола, подтягиваться, приседать, работать над прессом, отрабатывать «челнок», любое другое маневрирование на ногах. При этом, после каждого общеразвивающего упражнения старайтесь расслаблять мышцы и проводить несколько ударов с целью ухода от скованности, чтобы научиться управлять своими мышцами и понимать, как и что происходит с вашей мускульной системой.
Каждый вид нагрузки необходимо выполнять по два-три подхода с максимальным усилием, то есть, «через не могу».
В заключение сделать восстановительную гимнастику на растяжение, а также упражнения на расслабление мышц. Всего 50-60 мин.
СРЕДА..
День. Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:
В домашних условиях можно утром сделать гимнастику, имитацию ударов и защит, добавить легкую нагрузку по ОФП, отжимаясь от пола, подтягиваясь на перекладине, если она есть, а также выполнять известные вам упражнения с легкими гантелями по имитации ударов и защит. Всего 20 – 25 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую разминку. В конце основной части тренировки сделать легкую силовую работу, как указано в разминке в домашних условиях.
Общая разминка – 10 минут. Специальная разминка с имитацией защит и ударов в ходьбе, начиная от 1 до 4 ударов, с обязательным попаданием в ритм шага и удара, шага и защиты, комбинируя в ритме движений разные серии ударов от 2 до 4-х без остановки ритма указанных серий с сочетанием ударов и защит. То же самое в ходьбе назад. Всего 20-25 мин.
Знаменитый певец Иосиф Кобзон в юности был чемпионом Украинской ССР по боксу
Основная часть тренировки.
- Отработка техники ударов защит. Начинать можно с одиночных ударов на месте, затем с шагом/ подшагом, после удары в «челноке» (10 ударов прямой левой, 10 ударов прямой правой)
- Затем отрабатывайте пассивные защиты: подставка плеча и кисти, блок, отработка глухой защиты с подвижными защитными движениями предплечья, как бы предполагая атаки соперника. Все это делать на месте и с шагом/подшагом.
Если в месте тренинга на воздухе есть небольшие камни, помещающиеся в ладонь, обязательно повторите удары с легкими отягощениями в виде камней. Дома делать с легкими гантелями.
- Отработка техники 2-х, 3-х и 4-х ударных серий в ходьбе вперед и назад.
- Отработка активных защит (уклонов, нырков, наклонов, на ногах).
Повторить активные защиты с отягощением 2-3 кг. Следить за шагом/подшагом и не следует низко наклоняться во время уклонов и нырков
- Обязательно восстанавливайте связи уклонов и ударов в ходьбе с выходом из них с ударами. Самое главное для вас связать неразрывно удары и защиты в темпе шагов так, как мы делаем на тренировке в первой её части. Можно усложнять движения и удары, меняя комбинации серий с 2-х на 3-х и 4-х ударные серии и в обратном порядке с уклонами и нырками.
- Обязательно отрабатывать двойные и тройные одиночные удары левой в ходьбе с шагом/подшагом, затем также в ходьбе двойные и тройные удары правой рукой, далее делайте серию «почтальон» (левой-левой-правой). Тоже самое можно повторить с легкими отягощениями.
Если есть камни или иное отягощение весом 2-3 кг, то рекомендую работу по активной защите с этими отягощениями. Всего это часть упражнений может занять от 30 до 60 минут, в зависимости от вашего желания нагрузить себя до максимума.
Заключительная часть тренировки.
Выполнить все упражнения на релаксацию, а также дыхательную гимнастику – всего 10-15 мин.
ЧЕТВЕРГ – ДЕНЬ ОТДЫХА.
ПЯТНИЦА.
Основная тренировка.
Подготовительная часть тренировки:
Общая разминка. Растяжки в домашних условиях. Вы можете выполнять упражнения, которые мы делаем в качестве общей разминки на тренировке.
Легкая прокачка мышц рук легкими гантелями, приседание, отжимание рук в упоре лежа на полу, подкачка мышц пресса, сидя на полу. Всего 10 – 15 мин.
Специальная разминка:
Прежде, чем начать имитацию ударов и защит, поработайте со своим телом, перемещая его во фронтальной стойке подъемом пятки правой ноги на левую ногу, а с левой ноги на правую. Также прочувствуйте подъемы с поворотом правой голени (пятки) вправо и левой влево, что разворачивает ваше правое и левое бёдра и далее поворачивает туловище в одну и другую стороны.
Убедитесь, как подъем с поворотом голени четко разворачивает тело, которое вы можете легко перенести с правой ноги на левую и наоборот, то есть с одноимённой на разноимённую. Также, делая подъем с разворотом правой голени, оставить тело на правой ноге, а с разворотом левой голени оставить тело на левой ноге, то есть на одноимённой.
Основная часть тренировки.
- отработка уклонов и ответных прямых ударов с легкими гантелями и без них;
- отработка нырков и ответных боксовых ударов с легкими гантелями и без них;
- отработка 3-4-х ударных серий ударов в ходьбе вперед и назад. Обязательно после проведения серий атакующего плана продолжить эти же серии в контратаке с уклонами и нырками, отрабатывая контратаки в ритме шагов (уклон-удар-уклон-удар и.д.) с разным количеством ударов и уклонов. То же самое, что и на тренировке.
- Отработка «боя с тенью» в свободном стиле – 1 раунд, отработка ответной формы боя - 1 р., встречной формы бой в «бою с тенью» - 1 р.
В заключение упражнения на расслабление – 10 мин.
Если тренировка на свежем воздухе, то сделать пробежку 2-3 км, затем небольшую общую разминку развивающего характера. После разминки в основной части тренировки то, что предложено сегодня выше в основной части для домашней работы.
Та же имитация, но с небольшими камнями.
В целях отработки взрывной силы предлагаю толчки камней разного веса одной рукой с продолжением имитации продолжении толчка. Можно на месте с одиночным акцентированным ударом вслед за толчком камня, не забывая шага/подшага, а также после толчка можно и нужно проводить серии ударов в ходьбе
Работу следует выполнять как без легких отягощений, так и с ними, чередуя по мере усталости.
Как всегда, в конце тренировки проведите заключительную гимнастику.
Всего вам доброго! Жду нашей встречи в дистанционном общении на следующей неделе! Прошу присылать мне информацию о ваших тренировках!
